La mayoría de personas hacen cardio mirando las pulsaciones, las calorías o los minutos que lleva entrenando en el gimnasio, pero pocos se preguntan lo verdaderamente importante que para que sirve cada una.
¿Qué adaptación estoy buscando con este entrenamiento?
No es lo mismo mejorar tu resistencia, construir una buena base aeróbica, perder grasa corporal o trabajar tu capacidad de esfuerzo máximo y para entrenar cardio, es muy importante saber que adaptación buscas.
Cada zona tiene su utilidad
Las diferentes zonas del cuerpo tienen identidad propia y ninguna es mágica.
La clave está en saber cuándo utilizar cada una, cómo combinarlas y adaptarlas a tu objetivo.
No todo el cardio es igual y cada zona tiene un propósito, un estímulo y unos resultados diferentes.
- Quemar grasa
- Mejorar la resistencia
- Complementar el entrenamiento
- Cuidar la salud
Las zonas ordenan la intensidad
Aunque las zonas ordenan la intensidad los límites dependen del método utilizado.
Las zonas de frecuencia cardíaca nos ayudan a entrenar la intensidad del esfuerzo, pero los rangos pueden variar según el método de cálculo:
- % de FC máxima
- % de reserva de FC
- Umbrales, etc.
Qué zona priorizar según tu objetivo
Cada objetivo tienen su zona principal y para que sepas cuál debes utilizar te las detallamos.
Zona 1 movimiento
La primera zona es el movimiento, la recuperación y la mejora de la salud.
Es la zona más suave, ideal para empezar, para días de recuperación y para acumular volumen sin generar mucha fatiga.
✅ Aumentar el volumen de trabajo aeróbico
✅ Recuperación activa
✅ Personas que empiezan o vuelven a entrenar
Zona 2 base aeróbica y quema de grasa
Es la zona más utilizada ya que consigues mejorar tu capacidad aeróbica, aumentar la eficiencia energética y permite acumular mucho volumen con poca fatiga.
✅ Mejorar tu salud cardiovascular
✅ Aumentar la resistencia
✅ Acumular volumen sin comprometer la recuperación
Zona 3 umbral aeróbico
El umbral aeróbico es una de las zonas más exigentes, ya que se trata de una intensidad moderada-alta.
Empiezas a trabajar cerca de tu umbral aeróbico, mejoras tu capacidad de sostener ritmos altos y sigues utilizando grasa como fuente de energía, aunque en menor proporción que en la zona 2.
✅ Deportes de resistencia como running, ciclismo, etc.
✅ Progresar en tu capacidad aeróbica
✅ Complementar la pérdida de grasa
Zona 4 Alto rendimiento y tolerancia al esfuerzo
Esta zona te acerca a tu nivel de esfuerzo máximo consiguiendo mejorar tu capacidad para soportar altas intensidades, aumentar el VO2 máximo y te hace más eficiente en deportes y entrenamientos exigentes.
✅ Entrenamientos interválicos (HIIT)
✅ Deportes de alta intensidad
✅ Complementar otras zonas
Zona 5 máxima intensidad
En esta zona de máxima intensidad conseguirás resultados específicos. Es la más exigente y se utiliza en esfuerzos muy cortos.
Mejora tu VO2 máximo, así como tu capacidad anaeróbica y tu rendimiento en deportes de alta intensidad.
✅ Deportes de competición
✅ HIIT: intervalos, sprints, etc.
✅ Fases avanzadas de entrenamiento
La clave de tu entrenamiento
La clave del entrenamiento que vas a realizar está en combinar zonas. La mayoría de las personas se benefician de una base en Zona2 complementada con sesiones en Zona 3 y Z4 según su objetivo, nivel y disponibilidad.
Salud general y longevidad
Zona principal Z2 60 – 70%
El objetivo es mejorar la salud cardiovascular aumentando la base aeróbica, consiguiendo más energía en tu día a día.
Pérdida de grasa y composición corporal
Zona principal Z2 60 – 70%
Mayor oxidación de grasas, sostenibilidad a largo plazo y se puede combinar con Z3 puntualmente (HIIT).
Rendimiento y capacidad aeróbica
Zona principal Z3 70 – 80%
Aumenta el VO2 máximo, mejora la tolerancia al esfuerzo y es perfecto para deportes de alta intensidad.
Máxima intensidad y resultados específicos
Zona principal Z4- Z5 80 – 100%
Mejora la velocidad y potencia siendo ideal para HIIT, sprints e intervalos, consiguiendo resultados en menos tiempo.
🏋 Ahora ya sabes como optimizar tu entrenamiento de cardio y quizás te interese saber cómo entrenar fitness en Ibiza.
Kevin Blanco
Dr. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte | Entrenador Personal EQF 3 y EQF 4
Nacido en Cuba 🇨🇺 y afincado en Ibiza 🇪🇸. Especialista en hipertrofia, pérdida de grasa, recomposición corporal y rendimiento físico.
Fundador de BeYourChange Body Project, aplico una metodología basada en la evidencia científica, la biomecánica y la planificación individualizada para conseguir resultados reales, medibles y sostenibles.
Mi filosofía: “Create a monster, and then learn to control it.”
